Mitä muuta juoksijan kannattaa tehdä kuin juosta? Miten ennaltaehkäistä yleisimmät rasitusvammat ja loukkaantumiset? Entä miten aloittaa juokseminen synnytyksen jälkeen?

Moni juoksee tietysti läpi vuoden eikä kevät ja kesä suinkaan ole ainoa ajankohta juoksuharjoittelulle. Kuitenkin valtaosa lisää lenkkeilyn ja juoksun määrää, kun lumet sulavat ja hiihtokausikin loppuu.

Tauon jälkeen juoksun aloitus kannattaa tehdä maltillisesti ja kehoa iskuttavaan liikuntaan totuttaen. Valtaosa loukkaantumisista voidaan ennaltaehkäistä oikeanlaisella harjoittelun ohjelmoinnilla.

Ylipäätään vammojen ennaltaehkäisyn ja juoksun taloudellisuuden näkökulmasta juoksijan on hyödyllistä tehdä myös järkevää oheisharjoittelua, kuten juoksua tukevaa voimaharjoittelua.

Juoksu synnytyksen jälkeen

Moni äiti miettii, milloin ja miten olisi järkevää aloittaa juoksuharjoittelu synnytyksen jälkeen. Usein synnytyksen jälkeisessä juoksussa keskitytään todella vahvasti lantionpohjaan ja erkaumaan. Oikeastaan asiaa pitäisi tarkastella huomattavasti laajemmasta näkökulmasta. Edellä mainitut lainalaisuudet pätevät myös synnytyksen jälkeen: keho täytyy totuttaa asteittain iskuttavaan harjoitteluun.

Kannattaa huomioida ainakin:

• synnytyksestä kulunut aika
• lantionpohjan toiminta
• oireet ja kivut arkielämässä

Mikään aikamääre ei toki takaa sitä, että keho olisi valmis juoksun vaatimuksiin, jos ei pohjatöitä ole tehty. Juoksun aloittamista suositellaan kuitenkin aikaisintaan 3-6kk synnytyksestä oletuksena, että oireita tai kipuja ei ole ja kehoa on valmisteltu liikuntaan.

Omassa työssäni äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeuttina ja valmentajana huomioin edellä mainittujen asioiden lisäksi myös seuraavat seikat:

• riittävä lihaskunto (erityisesti alaraajat)
• kehon hallinta
• kestävyyskunto
• palautuminen, kokonaiskuormitus ja hermosto
• arpien tilanne (sektio- ja episiotomia-arvet)
• keskivartalo ja vatsanseinämän hallinta
• nousujohteisuus

On myös hyvä punnita riskit ja hyödyt: miten harjoittelusta saadaan paras mahdollinen hyöty ja vältytään vammoilta / takapakeilta?

WORKSHOP: Äideille, jotka juoksevat #runningmama

Miksi osallistuisin juuri tähän workshopiin?

Siksi, että tämän workshopin ja sen vinkkien avulla:

• Opit, milloin ja miten aloittaa juoksuharjoittelu synnytyksen jälkeen
• Ymmärrät, miten huomioida synnytyksestä palautuva keho juoksuharjoitteluun valmistautuessa
• Opit huomioimaan kokonaiskuormitusta ja palautumista suhteessa treeniin
• Saat konkreettisia vinkkejä ja ohjeita kehon valmistamiseen ja vahvistamiseen juoksua varten
• Opit, millaista oheisharjoittelua juoksijan kannattaa tehdä
• Saat ajantasaista tietoa siitä, miten välttää tyypillisimmät loukkaantumiset ja rasitusvammat
• Ymmärrät, miksi juoksua kannattaa ohjelmoida ja miksi juoksijan kannattaa tehdä muutakin kuin juosta
• Saat käytännön vinkkejä juoksulenkin alkulämmittelyyn ja juoksijan kehonhuoltoon

Kaksi tuntia kestävässä workshopissa on paljon käytännön tekemistä vankan ja ajantasaisen teoriatiedon ympärille. Saat paljon vinkkejä ja ideoita omaan harjoitteluun.

Lisäksi saat mahdollisuuden kysellä mieltä askarruttavia kysymyksiä asiantuntijalta. Workshopista jää käyttöösi kattava kirjallinen materiaali, johon voit palata myöhemmin.

• Aika: su 24.4.2022 klo 10-12

• Paikka: Tikkurilantie 10 (Training Ground CrossFit Tiksi)

• Hinta: 59€ (ennakkoilmoittautujan hinta 10.4.2022 asti vain 49€)

Varaa paikkasi täältä. Ilmoittautuminen on sitova. Laskun saat sähköpostitse.

Running woman: voimaa juoksuun – verkkovalmennus

Tämä 6-viikkoa kestävä verkkovalmennus on kattava ja ajantasainen paketti juoksijan oheisharjoittelusta. Valmennus pitää teoriatiedon lisäksi sisällään juoksua tukevat voimatreeniohjelmat, ohjattuja kehonhuoltotuokioita sekä ideoita juoksijan alkulämmittelyyn.

Voimatreeniohjelma löytyy sekä salille että kotona toteutettavaksi (voit valita kumpaa teet). Peruskuntosalilta löytyy yleensä tarvittavat välineet. Kotiin tarvitset jonkinlaisen vastuskuminauhan, pienen korokkeen ja jonkinlaisen lisäpainon. Treeni on sovellettavissa ja annan siihen ideoita eri välineillä toteutettavaksi.

Miksi osallistuisin juuri tähän valmennukseen?

Siksi, että missioni on, että Sinä saat ajantasaista tietoa juoksuharrastuksesi tueksi ja vältyt loukkantumisilta.

Siksi, että jokaisen juoksijan kannattaa tehdä muutakin kuin juosta.

Siksi, että haluat kehittyä juoksussa seuraavalle levelille.

Tämän valmennuksen avulla:

• ymmärrät, mitä hyötyä juoksijalle on voimaharjoittelusta
• saat vinkkejä juoksun ohjelmointiin
• saat tukea ja tietoa palautumiseen ja kokonaiskuormituksen hallintaan
• opit kehonhuoltoa ja alkulämmittelyvinkkejä juoksijan näkökulmasta
• ymmärrät, mitä pitää ottaa huomioon vammojen ennaltaehkäisyssä

Ohjatut harjoitteet valmennuksessa:

• Juoksijan kehonhuolto 1, 2 ja 3 (kesto noin 15 min / harjoitus)
• Juoksijan alkulämmittely 1 ja 2
• Lantionpohjan rentoutus 1 ja 2
• Rentoutusharjoite (hermostoa rauhoittava)
• Juoksijan voimatreenin ohjevideot

Valmennus on räätälöity kuntoliikkujille ja tukemaan naisjuoksijan harjoittelua riippumatta siitä haaveiletko vasta juoksulenkeistä vai juoksetko jo vähän enemmänkin.

Suosittelen valmennuksen aloittamista aikaisintaan 4-6kk synnytyksen jälkeen. Valmennukseen osallistuakseen ei tarvitse kuitenkaan olla synnyttänyt. Kysy lisää, jos aloittaminen pohdituttaa.

Teoriatietoa saat kattavasti:

• loukkaantumisten ennaltaehkäisystä
• kokonaiskuormituksen hallinnasta ja palautumisesta
• juoksijan voimaharjoittelusta
• juoksuharjoittelun ohjelmoinnista
• lantionpohjan toiminnasta ja lantionpohjan hyvinvoinnin huomioinnista

BONUS:

• Mitä huomioida juoksun suhteen synnytyksen jälkeen?
• RED-S (suhteellinen energiavaje) ja naisurheilijan syndrooma – miten välttää sudenkuopat?
• Athlete mindset

Asiantuntijana valmennuksessa: Camilla Marjamäki

• Äitiysfysioterapeutti

• Lantionpohjan fysioterapeutti

• Voimaharjoitteluvalmentaja

• Entinen kilpaurheilija, Euroopanmestari

RUNNING WOMAN-verkkovalmennus starttaa 19.4.2022 ja etenee kahden viikon jaksoissa.

Mukaan pääset aloituksen jälkeen koska tahansa omien aikataulujen mukaan.

Materiaali on käytössäsi 6kk ostopäivästä.

Hinta: 99€. Maksutapoina käyvät lasku, Edenred, Smartum ja epassi.

Ilmoittaudu mukaan: camilla.marjamaki@gmail.com