Milloin voi palata juoksuharjoittelun pariin synnytyksen jälkeen?

Kevätaurinko ja sulavat tiet houkuttelevat kaivamaan lenkkarit kaapista ja suuntamaan lenkkipolulle. Monia äitejä mietityttää, milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu synnytyksen jälkeen.

Tämän aiheen parissa työskentelen paljon vastaanotolla ja ensimmäisenä haluaisinkin sanoa, että olennaisinta ei ole niinkään ’milloin’, vaan ’miten’. Mikään aikamäärä ei takaa, että keho olisi valmis raskaampaan liikuntaan eikä keho vahvistu odottelemalla. Muun muassa juuri tämän vuoksi on mielestäni vähän nurinkurista antaa ”juoksulupia” tai ”treenilupia” jälkitarkastuksissa tutkimatta kehon toiminnallisia valmiuksia lajin vaatimusten näkökulmasta.

Yleinen suositus juoksun aloittamiseen on, että juoksuharjoittelua aloitellaan aikaisintaan 3-6 kk synnytyksestä. Eihän tämä kuitenkaan tarkoita sitä, että kannattaa odottaa ensin 3-6 kuukautta ja sitten sännätä suoraan sinne 10km juoksulenkille. Kehoa kannattaa valmistaa ja vahvistaa nousujohteisesti jo paljon aikaisemmin juoksun vaatimuksiin.

Juoksu synnytyksen jälkeen: ennen juoksuharjoittelun aloitusta ei tulisi ilmetä:

• virtsan-, ulosteen- tai ilmankarkailua
• paineen tai pullotuksen tunnetta lantionalueella (emättimen tai peräsuolen alueella)
• kipua lantion alueella tai muualla kehossa (esim. selässä, polvissa)
• keskivartalon toimintahäiriöitä, voimattomuutta tai muita haasteita
• veristä vuotoa emättimestä yli 8 viikkoa synnytyksestä (vuotoa, joka ei ole kuukautisvuotoa)

Jos sinulla ilmenee jotain edellä mainituista, suosittelen hakeutumaan osaavan äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle. Muistathan kuitenkin, että virtsankarkailu, muut lantionpohjan toimintahäiriöt tai erkauma eivät automaattisesti ole esteitä jatkaa omien harrastustesi parissa – tai esteitä liikunnalle ylipäätään. On silti järkevää, että selvitetään, mistä oireet johtuvat ja miten kehoa kannattaa vahvistaa, jotta juoksuharjoittelu olisi oireetonta ja kivutonta.

Hyödynnä tilaisuus: tee pohjatyöt huolella

Ymmärrän, että voi olla todella turhauttavaa, jos ei heti pääse rakkaan juoksuharrastuksensa pariin. Kannustan kuitenkin miettimään (yhdessä ammattilaisen kanssa), mitä kaikkea muuta voidaan tehdä, jos juoksu ja iskuttava liikunta ei vielä ole ajankohtaista. Voidaan tehdä juoksua tukevaa voimatreeniä, tasapainoa ja kehon hallintaa kehittäviä harjoitteita, muuta aerobista harjoittelua (porrastreeni, vesijuoksu, uinti, pyöräily jne.) sekä iskutukseen totuttavaa harjoittelua yksilöllisesti annosteltuna.

Urheilijana koin sairastumiset ja loukkaantumiset ärsyttävinä takapakkeina, mutta nykyään ajattelen, että loukkaantuminen, kuntoutus tai tauko lajiharjoittelusta on parhaimmillaan mahdollisuus tehdä pohjatyöt entistäkin paremmin. Juuri raskausaika ja synnytyksen jälkeinen aika on upea mahdollisuus rakentaa vielä aiempaa paremmat perustukset loppuelämää varten.

On hyvä tarkastella, että ainakin seuraavat edellytykset täyttyisivät oireettomasti ennen juoksun aloittamista synnytyksen jälkeen:

• vähintään 30 min reipas kävely
• yhden jalan tasapaino vähintään 30 sek
• yhden jalan kyykky x 10/puoli
• yhden jalan hypyt paikalla x 10/puoli
• tasajalkahypyt x 10
• paikalla hölkkä 1 min
• päkiänousu yhdellä jalalla x 20/puoli
• kylkimakuulla jalan loitonnus x 20/puoli
• lantionnosto yhdellä jalalla x 20/puoli
• tuolilta ylösnousu yhdellä jalalla x 20/puoli

Entä jos ei ole oireita, keho on palautunut synnytyksestä hyvin, edellä mainitun listan asiat täyttyvät moitteetta ja on käynyt vaikkapa vielä äitiysfysioterapeutin tekemässä jälkitarkastuksessa? Voiko tällaisessa tilanteessa aloittaa vain juoksemaan fiiliksen mukaan?

Vastaisin tähän, että it depends – se vähän riippuu. Joskus fiiliksen mukaan aloittaminen ja kehon kuuntelu onnistuu. Usein kuitenkaan ei. Yleensä nimittäin mieli on paljon aikaisemmin valmiimpi kuin keho. Ja loppujen lopuksi ”kuuntele kehoasi”-ohje voidaan tulkita hyvin monella tavalla.

Avainsana: nousujohteisuus

Lähtökohta on kuitenkin, että vaikka kaikki olisi ns. kunnossa ja juoksuharjoittelua voisi jo hyvillä mielin aloitella, kuormituksen nosto tulee tehdä asteittain ja nousujohteisesti. Näin voidaan ennaltaehkäistä erilaisia loukkaantumisia ja rasitusperäisiä vammoja.

Järkevällä ohjelmoinnilla ja nousujohteisella harjoittelulla juoksuharjoittelusta saadaan maksimaalinen hyöty ilman turhia takapakkeja. Tämä koskee siis myös niitä tilanteita, kun juoksusta on pidempää taukoa esim. loukkaantumisen, sairastelun, vuodenajan tai muun syyn takia – ei pelkästään raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää kuormituksen lisäämistä max 10%:lla (aikaa tai matkaa) viikkotasolla. Tämä tarkoittaa sitä, että edellisen viikon matkaan tai aikaan lisätään korkeintaan +10% seuraavalla viikolla. Tämä tietysti sillä oletuksella, että edellisen viikon juoksumäärä ei ole aiheuttanut oireita tai kipuja.

Käytännön esimerkki:

Karkeasti esim. viikolla 1 juostaan kahden kävely-juoksulenkin aikana yhteensä 5km (2,5 km + 2,5km). Viikolla 2 noin 10%:n kuormituksen lisäys tarkoittaisi kahdella kävely-juoksulenkillä yhteensä 5,5km juoksua (esim. 3km + 2,5km). Viikolla 3 juoksua kertyisi kävely-juoksulenkeillä yhteensä noin 6km (esim. 3km + 3km tai 3 x 2 km) jne.

Mitään valmista sapluunaahan näihin ohjelmointeihin ei ole, koska ihmiset ovat yksilöitä.

Täysin aukoton tämäkään nyrkkisääntö ei tietenkään ole ja aina on poikkeuksia, koska tärkeintä on tarkastella elämän muita kuormitustekijöitä ja olla kiinnostunut yksilöllisestä kokonaistilanteesta (esim. uni, palautuminen jne.). Tilanteet eivät ole koskaan ihan mustavalkoisia. Esimerkiksi juoksuharjoittelua aloitellessa eteneminen voi olla hieman nopeampaa kuormituksen noston osalta, koska tällä 10% nyrkkisäännöllä edistyminen on hidasta ja siksi turhauttavaa. Toisaalta sääntö ei myöskään päde kovin hyvin, jos juoksumäärät ovat jo lähtökohtaisesti todella isoja.

Synnytyksen jälkeen voidaan kuitenkin olettaa, että juoksuharjoittelusta on jonkinlainen tauko ja kuormituksen nostoa kannattaa tehdä maltillisesti. Tärkeää on huomioida myös vauva-arjen kuormitustekijät palautumisen näkökulmasta.

Usein kuulen, että juoksua aloitetaan intervallityyppisesti esim. 1min kävelyä ja 1 min juoksua vuorotellen. Intervallistyyppinen harjoittelu onkin hyvä keino lisätä juoksumäärää asteittain. Kävelypätkien aikana syke laskee ja keho saa hieman taukoa, jolloin on helpompi sitten ylläpitää asentoa ja juoksutekniikkaa sekä rentoa hengitystä juoksupätkillä. Panostetaan siis laatuun eikä pelkästään määrään tai matkaan.

Kuitenkin tällä minuutti-minuutti-systeemillä vaikkapa tunnin lenkillä juoksua tulee kerralla jo aika paljon kerralla, eikö vain? Usein kuormituksen nosto myös tehdään aivan liian nopeasti, kun ensimmäisellä 1-2 lenkillä ei oireita tullut.

Voisiko aluksi ajatella, että esim. tunnin kävely-juoksulenkillä juoksuosuuksista kertyisi aluksi noin 10-15 minuuttia – kävelyä siis selvästi enemmän kuin juoksua. Juoksupätkien pituutta voi säädellä tiukan ajan tai matkan sijaan kuulostelemalla kehon tuntemuksia, hengitystä ja sykkeitä sekä huomioimalla maaston muotoja ja yleistä vireystilaa.

En itse yleensä kehota liian orjallisesti noudattamaan mitään tiettyä aika- tai matkamäärettä (varsinkaan aluksi), vaan ennemminkin kuulostelemaan kehon tuntemuksia (opetan aina, mitä huomioida) ja huomioimaan, että esim. alamäessä iskutus on keholle paljon suurempi kuin ylämäessä (tämä siis mm. maaston muotojen huomiointia).

Jos kaipaat yksilöllisempää tietoa tilanteestasi, olet lämpimästi tervetullut vastaanotolle tai valmennukseen. Minut tavoitat Helsingistä Mehiläinen Felicitaksesta tai Ehona studiolta.

Juoksuiloa toivottaen,

Camilla

Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, voimaharjoitteluvalmentaja, polkujuoksuharrastelija

Lähteenä tekstissä käytetty mm. Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population (3/2019)