Vatsanseinämän lihaksia yhdistää keskellä linea alba, valkoinen jännesauma, ja se kulkee rintalastan alaosasta aina häpyluuhun saakka. Se toimii vatsaseinämän lihasten kiinnityskohtana ja lihasten voimansiirtäjänä. Lihasten normaalin toiminnan kannalta on tärkeää, että jännesauma on kiinteä ja napakka.

Vatsalihasten erkauma (diastasis recti abdominis) on aivan luonnollinen juttu raskauden aikana, kun vatsalihasten välinen jännesauma venyy ja vatsalihakset siirtyvät mekaanisesti ikään kuin sivuille tehden tilaa kasvavalle kohdulle ja sikiölle. Jännesauman kuuluu venyä ja vatsalihasten erkaantua raskauden aikana, jotta vauvalla on tilaa kasvaa. Viimeisellä raskauskolmanneksella kaikilla naisilla on vatsalihasten välissä jonkinlainen erkauma.

Vatsalihasten erkauma voi syntyä yhtä lailla suuren ylipainon seurauksena myös miehille tai synnyttämättömille naisille. Ylipainon seurauksena sisäelinten ympärille kertyy rasvaa ja se aiheuttaa painetta jännesaumaa vasten samaan tapaan kuin kasvava kohtu raskausaikana. Myös esimerkiksi painonnostolajeissa tai väärin suoritetuissa vatsalihasliikkeissä vatsaontelon paine suuntautuu voimakkaasti vatsan seinämään, jännesaumaa vasten, ja voi siten venyttää vatsalihasten välistä jännesaumaa.

Raskauden jälkeen ensimmäiset kuukaudet ovat palautumisen nopeinta vaihetta myös jännesauman osalta ja monilla jännesauma palautuu spontaanisti. Kuitenkin arviolta jopa kolmasosalla synnyttäneistä naisista erkaantuma ei palaudu itsestään vuoden kuluessa synnytyksestä.

Merkkejä erkaumasta voivat olla pullottava vatsa (vaikka paino muuten olisi palautunut entisiin lukemiin), erilaiset selän ja lantion alueen kiputilat, selän väsyminen, ryhtimuutokset tai lantionpohjan toimintahäiriöt (kuten virtsankarkailu). Oireet eivät välttämättä ilmene heti synnytyksen jälkeen, vaan kipuja ja esimerkiksi selän väsymistä saattaa ilmaantua selkeämmin vasta pidemmän ajan kuluttua, jos keskivartalo ei ole palautunut. Koskaan ei ole kuitenkaan myöhäistä kuntouttaa keskivartaloaan eikä kannata ajatella, että ”mitään ei ole enää tehtävissä”. Oikeanlaisella kuntoutuksella voidaan saada paljon aikaiseksi!

Kiirehtiminen on turhaa

Vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen on hyvin yksilöllistä. Spontaani palautuminen raskaudesta ja synnytyksestä tapahtuu noin vuodessa. Siitä huolimatta, että kokisi palautuneensa synnytyksestä hyvin ja liikkuminen tuntuisi hyvältä, kannattaa malttaa ainakin ensimmäiset kaksi kuukautta eikä rehkiä liikaa. Ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen ovat nopeinta palautumisen aikaa ja keho korjaa itse itseään.

Niin kauan kuin vatsalihasten välissä on rako eli jännesauma ei ole palautunut ennalleen, on syytä välttää suoria vatsalihaksia kuormittavia liikkeitä sekä vatsaontelon painetta lisääviä harjoituksia. On tärkeää, että nimenomaan jännesauman kiinteys ja napakkuus palautuvat, jotta vatsanseinämä on tukeva. Sovelletuilla vatsakapselin harjoitteilla voidaan tukea palautumista.

Jos aloittaa liian aikaisin kovan treenaamisen tai esim. vatsarutistukset, voi vatsalihasten palautuminen hidastua tai estyä. Lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten harjoituksia taas on hyvä jatkaa pian synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan lihasten tunnistusharjoitteet suositellaankin aloitettavaksi jo synnytyssairaalassa.

Monet tuntuvat kuvittelevan, että mitään liikuntaa ei saa harrastaa, jos vatsalihakset eivät ole palautuneet. Osa jopa pelkää liikkeelle lähtemistä synnytyksen jälkeen, koska oma keho tuntuu vieraalta ja hallinta on kadoksissa. Liikuntaa ja urheilemista aloittaessa pitää luonnollisesti huomioida yksilöllisesti vatsalihasten tilanne ja välttää sellaisia suorituksia tai ponnistuksia, joihin keskivartalo ei vielä ole valmis.

Liikunnan aloittamista raskauden jälkeen suositellaan, koska liikunta edistää kehon palautumista raskausajasta ja synnytyksestä. Liikunta myös vaikuttaa positiivisesti äidin mielialaan. Yleisesti suositellaan liikkumisen aloittamista kävelylenkeistä (vähitellen lenkkejä pidentäen), ja vasta jälkitarkastuksen jälkeen kuormittavampaa liikuntaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kaikki lääkärit eivät jälkitarkastuksessa testaa vatsalihasten tilannetta. Siksi hyvin yksioikoiset ohjeet: ”Voit alkaa liikkumaan kuten ennenkin.” tai ”Voit aloittaa juoksemisen vuoden kuluttua.” eivät ole välttämättä luotettavia. Monet asiat ja taustatekijät (mm. aiemmat liikuntatottumukset, fyysinen kunto, ravitsemus, synnytystapa ja synnytyksen kulku) vaikuttavat palautumiseen ja tilanne tulee arvioida aina yksilöllisesti.

Mikäli olet epävarma sopivista liikuntamuodoista tai liikkeistä, ole yhteydessä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin.

Mitä liikkeitä tulee välttää, jos vatsalihasten erkauma esiintyy?

• kaikki liikkeet, joissa vatsaontelon paine kohdistuu vatsaseinämän lihaksiin ja jännesaumaan
• suorien ja vinottaisten vatsalihasten rutistukset
• lankut ja staattiset pidot
• linkkuveitsiliikkeet
• jalkojen saksausliikkeet
• raskailla lisäpainoilla tehtävät lihaskuntoliikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot

Edellä mainittuja liikkeitä kannattaa välttää osittain myös raskauden aikana, jotta muutenkin venyneessä tilassa olevaan jännesaumaan ei aiheutuisi turhaa venytystä ja painetta. Synnytyksen jälkeen kannattaa aluksi välttää myös juoksemista ja hyppyjä, jotta lantionpohja pääsee palautumaan rauhassa. Näin voidaan ehkäistä lantionpohjan toimintahäiriöitä, kuten laskeumia ja virtsankarkailua.

Mikäli raskauden jälkeen vatsalihakset eivät palaudu normaaliksi, tarvitaan sovellettuja vatsalihasharjoitteita. Kannattaa ottaa yhteyttä asiaan perehtyneeseen fysioterapeuttiin, jos vatsalihasten tilanne askarruttaa, tai jos haluat jo raskausaikana ohjausta turvalliseen harjoitteluun ja liikuntaan.

Lähteet: omat muistiinpanot koulutuksista, Liiku läpi raskauden-kirja (Jenni Tuokko, 2016)